Comment améliorer rapidement vos performances en course ? Apprenez à mieux respirer !

Respirer, c’est l’action d’absorber de l’oxygène et rejeter du dioxyde de carbone. Cela peut paraître simple sur papier mais on s’y prend rarement correctement. Si une bonne respiration permet de développer le souffle, réduire le stress, accélérer la perte de poids, elle permet également d’optimiser la performance.

AUGMENTER SON AMPLITUDE RESPIRATOIRE

En perfectionnant sa respiration et les muscles qui y sont impliqués, on peut augmenter son amplitude respiratoire, donc sa performance.

Spontanément, on respire plus volontiers en gonflant la partie haute des poumons (étranglée par la cage thoracique), alors que respirer par la partie basse permet d’emmagasiner 70 % d’air au lieu de seulement 30 %. Cette respiration par le ventre, qui permet de mieux oxygéner les cellules et chasser les toxines, oblige aussi à se détendre, ce qui fait aussi gagner en amplitude respiratoire.

Au repos, on peut s’entraîner à respirer comme on devrait le faire en course : inspirer par le nez en gonflant le ventre et expirer par la bouche en le rentrant. 3 minutes, 4 à 5 fois par jour, en s’efforçant de toujours décrisper les mâchoires et abaisser les épaules.

Parallèlement, il faut travailler ses abdos, car une ceinture abdominale forte optimise l’abaissement du diaphragme et donc l’expulsion du CO2. Enfin, pour que la respiration soit fluide et en harmonie avec le geste technique, l’idéal est de pratiquer régulièrement le crawl : dans cette discipline, synchroniser activité musculaire et respiratoire est un passage obligé !

  • À l’entraînement

Il faut augmenter son travail d’endurance car la limite respiratoire est souvent signe d’une limite musculaire. Être bien entraîné permet de repousser ses limites de consommation aérobie et l’acide lactique produit par l’effort est alors retraité au niveau musculaire. Sinon, il est éliminé par la respiration sous forme de gaz carbonique. Ce qui conduit à respirer plus vite et donc à s’essouffler plus rapidement. En travaillant davantage son endurance, on augmente la capacité des muscles à retraiter l’acide lactique, donc sa capacité respiratoire.

  • Pendant la course

Inspirer par le nez en gonflant le ventre et expirer trois fois plus longtemps en rentrant le ventre : c’est la respiration idéale en séance. Mais si l’on n’y parvient pas et que l’effort est bien toléré sur le plan respiratoire, inutile de s’en soucier. L’important est de trouver son rythme naturel pour ne pas perdre ses énergies sur sa respiration. Toutefois, sur piste, en vitesse et fractionné, mieux vaut tâcher de rentrer le ventre sur la phase d’expiration pour bien vider les poumons. En revanche, il ne sert à rien d’expirer rapidement en deux temps : trop solliciter ainsi le diaphragme risque de le fatiguer et le rejet du dioxyde de carbone ne sera plus optimal.

FAIRE TOMBER LA PRESSION SUR DEMANDE

Il est normal d’être un peu stressé avant une épreuve ou un nouveau parcours. Mais pour que ce stress soit positif et boost votre performance, il faut savoir se calmer. Et comme la pensée influence grandement le rythme respiratoire et vice versa, c’est en travaillant sur la respiration que l’on peut faire tomber la pression. C’est ce que l’on appelle la “cohérence cardiaque”.

  • Comment ça marche

Pour maîtriser ses émotions, il faut imprimer à la respiration un rythme régulier et profond. Comme celui qu’on suit naturellement en dormant. Et pour cela, s’entraîner à respirer par le ventre pour mobiliser entièrement le diaphragme qui, en s’abaissant, effectue un massage profond des abdominaux et des viscères, ce qui évacue les tensions et boost la concentration.

L’EXERCICE (à travailler 2 à 3 fois par jour)

  1. Assis ou allongé, les yeux fermés, détendre tous les muscles et décrisper la mâchoire
  2. Inspirer lentement par le nez en gonflant d’abord le ventre puis la poitrine, puis Expirer comme en soufflant à travers une paille en relâchant bien les épaules. (3 fois de suite).
  3. Respirer naturellement par le ventre en allongeant progressivement le temps d’expiration. (10 fois) avant d’ouvrir les yeux et reprendre une activité normale.

Article original : http://www.jogging-international.net/sante-forme/article/17465-la-performance-passe-par-la-respiration par Magalie Quent

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