7 exercices de cross-training parfaits pour améliorer vos courses en trail

L’entraînement croisé améliore la course en augmentant votre force globale, ce qui vous aide à courir rapidement et efficacement pour se déplacer en toute confiance sur les sentiers.

L’ajout d’un cross-training deux à trois fois par semaine à votre programme d’entraînement peut vous aider à augmenter votre vitesse et à prévenir les blessures.

La course sur piste mobilise des muscles différents de la course sur route, ce qui crée des besoins différents en force. La nature inégale d’un sentier, le dénivelé, et les obstacles créés par le terrain varié font tous appel à des sources d’énergie différentes. Que vous soyez un coureur de niveau élite ou amateur, ces 7 exercices d’entraînement croisé vous aideront à améliorer votre course et à vous rendre plus fort, plus rapide et plus confortable sur les sentiers.

Comment utiliser cette liste: Chaque exercice de formation croisée ci-dessous est présenté par Yusuf Jeffers, entraîneur et entraîneur au Mile High Run Club à New York. Faites chacun deux à trois fois par semaine. Vous aurez besoin d’une bande élastique de résistance, d’un rouleau en mousse, d’une chaise ou d’un banc et d’un tapis d’exercice (facultatif).

1. Squat Aérien (3 x 10 reps)

Comment ?

Commencer à tenir la bande de résistance avec les deux mains, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur, et lever les bras au-dessus de la tête, les coudes verrouillés. Plier vos hanches pour renvoyer les fesses aussi bas que possible, en encourageant la contraction fessière et en gardant le dos aussi droit que possible. Si vous ne pouvez pas faire un squat complet au début, tenez-vous à un objet fixe à la hauteur de vos épaule. Commencez par faire trois séries de 10 répétition avec les bras tendus, puis continuez jusqu’à faire trois séries de 10 avec vos bras au-dessus.

Pourquoi ?

Vous avez besoin de beaucoup de puissance et d’une grande amplitude de mouvement pour courir rapidement et efficacement. Cela est particulièrement vrai lorsque le terrain monte ou est très technique, nécessitant une agilité maximale. Le squat aérien est un exercice éprouvé qui nécessite une amplitude de mouvement complète du corps. Il faut un peu de pratique pour bien faire les choses, mais il n’y a pas de meilleur exercice pour encourager une activation maximale des fessiers et des ischio-jambiers. Vous gagnerez en force et en puissance neuromusculaire que vous ne pourriez jamais développer en utilisant une machine à squat.

L’avantage: Vous vous apercevrez que vous montez de grandes marches et des montées raides, et votre capacité à bien faire ce mouvement réduit également votre risque de blessure.

2. Demi-squat à une jambe (3 x 5-10 reps)

Comment ?

Commencez debout et déplacez votre poids sur la jambe gauche avec la jambe droite levée devant vous. Étendez les bras tout droit pour l’équilibre. Gardez votre bassin à niveau, votre colonne vertébrale verticale et votre genou légèrement plus large que votre pied. Renvoyez les hanches pour vous asseoir en demi-squat. Vos épaules s’avanceront un peu, mais gardez le dos droit. Reculez jusqu’à la position de départ et répétez. Effectuez 3 séries de 5 répétitions sur chaque jambe et progressez jusqu’à 3 séries de 10. Portez une attention particulière à votre posture et utilisez un miroir pour surveiller votre alignement.

Pourquoi ?

La course à pied est une série de sauts d’une jambe à l’autre. Il n’y a jamais un moment où les deux pieds sont au sol en même temps. Chaque fois que vous atterrissez, une jambe absorbe plusieurs fois votre poids corporel à l’impact, donc se concentrer sur la force et la stabilité d’une seule jambe peut contribuer à de gros gains de performance et à la prévention des blessures.

L’avantage: Lorsque vous pourrez bien exécuter ces mouvements, chaque enjambée sera plus puissante, plus précise et vous propulsera plus loin avec moins de risques de fatigue des tissus mous.

3. Balance à une jambe (5x 30-60 sec)

Comment?

Commencez par vous tenir debout. Déplacez le poids sur la jambe gauche lorsque vous soulevez le genou droit devant vous à un angle de 90 degrés. Vous pouvez placer les mains sur les hanches pour l’équilibre. Gardez votre bassin à niveau et votre colonne vertébrale verticale. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez l’opération sur l’autre jambe. Complétez 5 séries sur chaque jambe et progressez jusqu’à 5 séries de 60 secondes par jambe.

Rendez-le plus difficile: passez à une surface instable, comme un tapis souple ou un bossu. Commencez avec cinq séries de 30 secondes par jambes puis passez à cinq séries de 60 secondes par jambes.

Pourquoi ?

Le trail est un peu comme une danse. Regarder un coureur négocier un sentier rocheux sans faiblir est un beau spectacle. Le trail gracieux nécessite une excellente proprioception (une notion la position du corps dans l’espace), une coordination de la position du pied et la précision de chaque enjambée. Sur la trail, nos yeux sont à deux ou trois pas devant nos pieds. Cela signifie que nos pieds doivent marcher là où nous avons regardé quelques secondes plus tôt. À ce stade, nos yeux regardent déjà le sentier quelques secondes dans le futur. Ainsi, apprendre à «sentir» où vous vous trouvez dans l’espace, plutôt que de le voir, est une compétence de trail running importante.

L’avantage: Faire la plupart des exercices d’équilibre ou d’agilité avec les yeux fermés peut offrir des avantages à un coureur qui désire améliorer son agilité sur les sentiers techniques et l’aider à prévenir les entorses de cheville qui le guettent à chaque tournant.

4. Squat Bulgare (3 x 10/jambes)

Comment ?

commencez par vous tenir face à un banc ou à une chaise. Placez le haut de vos orteils droits sur le banc ou la chaise en pliant légèrement le genou droit. Placez les mains sur les hanches pour l’équilibre. Pliez le genou gauche pour abaisser le genou droit au sol. Appuyez sur le talon gauche pour revenir à la position de départ. Répétez l’opération pour 10 répétitions puis répétez sur l’autre jambe. Complétez 3 sets. Travaillez vers 3 séries de fatigue (lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions).

Pourquoi ?

Les squats divisés développent la force d’une jambe nécessaire pour vous propulser vers l’avant à travers les sentiers. Ils défient également votre équilibre et aident à construire vos muscles stabilisateurs plus petits qui sont souvent négligés.

L’avantage: une force et une stabilité améliorées dans chaque jambe et une force de base accrue.

5. Pompes (3 x 10 )

Comment ?

Commencez en position de planche, les poignets à hauteur des épaules, le tronc et les fessiers engagés de sorte que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Pliez les coudes pour les abaisser lentement jusqu’à ce que votre poitrine touche le tapis, puis poussez vers le haut, en restant en position droite. Ne laissez pas vos hanches plonger ou se soulever. Répétez l’opération pour 3 séries de 10 répétitions ou 3 séries à épuisement (lorsque vous ne pouvez pas faire une autre répétition) si vous êtes expérimenté.

Pourquoi ?

Alors que la plupart des coureurs (et des athlètes d’endurance en général) évitent la force du haut du corps par peur de traîner un tas de muscles inutiles, la réalité est que nos bras sont des éléments essentiels à notre puissance en course. Cela est particulièrement vrai lorsque vous courez en montée ou sur un terrain technique. Le tronc et les bras agissent comme un contrepoids à nos jambes et fournissent également le transfert de puissance nécessaire à travers notre cœur vers nos jambes. Si vous pouvez gagner de la force dans le haut de votre corps sans gagner trop en masse, vous serez plus rapide.

L’avantage: les pompes font travailler vos triceps, vos deltoïdes antérieurs, vos pectoraux, vos abdominaux et vos stabilisateurs scapulaires .

6. Pull-Up (3-4 x 10)

Comment ?

À l’aide d’une barre de traction ou d’une machine de traction assistée au gymnase, placez les mains plus larges que vos épaules sur la barre, paumes tournées vers l’extérieur. Engagez les abdominaux pour éviter que votre dos ne se cambre trop. Concentrez-vous sur la traction de vos omoplates vers le bas. Lorsque vous remontez, pliez les bras pour tirer le menton vers le haut et au-dessus de la barre. Abaissez lentement et répétez. Commencer avec un seul pull-up est bénéfique, mais essayez de travailler jusqu’à trois séries de 10 ou 3 séries à épuisement si vous êtes plus expérimenté.

Pourquoi ?

Le but est de devenir fonctionnellement fort tout en restant léger. Des exercices comme des tractions qui utilisent votre poids corporel comme résistance vous aideront à supporter votre poids corporel tout au long de votre course sans ajouter de volume inutile.

L’avantage: les tractions entraînent vos avant-bras / mains, biceps, deltoïdes postérieurs, latéraux, les muscles du dos et les stabilisateurs scapulaires en un seul exercice et complètent le ciblage des muscles que vous travaillez pendant les tractions. Ces deux exercices «à l’ancienne» sont un moyen efficace d’améliorer votre force dans le haut du corps. Cela vous aidera à courir avec plus d’équilibre et plus rapidement dans l’ensemble.

7. Étirement pectoral avec le rouleau

Comment ?

Commencez face vers le bas sur le tapis avec le rouleau en mousse placé sous votre bras gauche sur votre pectoral (poitrine). Faites glisser le bras gauche vers le haut, en faisant glisser vos doigts sur le sol, puis tirez le bras vers le bas. Arrêtez-vous aux endroits tendus et maintenez, permettant au rouleau en mousse d’aider à libérer le muscle des tensions. Répétez de l’autre côté.

Pourquoi ?

La posture et la flexibilité du haut du corps et du tronc sont souvent négligées dans le plan d’entraînement d’un coureur. Des jambes fortes mais relativement flexibles peuvent aider à courir, mais vous ne savez peut-être pas qu’une mauvaise posture et une raideur dans le haut du corps et le tronc peuvent se traduire par une diminution de la capacité respiratoire/pulmonaire, une mauvaise fonction musculaire (core) puis finalement, des pertes de performance des hanches jusqu’aux jambes. Avec un simple rouleau en mousse, vous pouvez réduire une grande partie des effets indésirables d’une mauvaise postures ( souvent lié à un travail sur ordinateur et plusieurs années d’affaissement )

L’avantage: vous relâcherez les muscles tendus de la poitrine qui peuvent vous empêcher d’atteindre une respiration optimale

Comment la science a révolutionné la performance sportive

En 160 ans, le record du monde de saut à la perche est passé de 3,15 m à 6,16 m. En 2017, la nageuse canadienne Kyllie Masse décroche le record du monde au 100m dos. Comment expliquer qu’après des centaines d’années de compétitions sportives, les meilleurs records mondiaux continuent d’être battus? Nos limites physiques peuvent-elles toujours être repoussées? Et si la science avait un rôle à jouer?

Les nouveaux matériaux au service de la performance

 En 1936, aux Jeux de Berlin, Jessie Owens courait le 100m en 10,2 secondes tandis que 73 ans plus tard, Usain Bolt battait le record du monde en 9,58. Peut-on vraiment comparer ces deux performances quand on démarre sur une piste avec des trous dans le sol comme bloc de départ, alors que le célèbre Jamaïcain bénéficie des dernières avancées technologiques pour s’attaquer au record du monde? L’évolution des matériaux utilisés dans le sport a contribué à l’amélioration des performances et continuera certainement de le faire. Dans des sports comme l’athlétisme ou la natation, la corrélation entre l’émergence de nouveaux matériaux et les progrès sportifs est facilement mesurable, car ce sont des sports où des records peuvent être établis. Cependant, d’autres sports ont bénéficié du progrès technique.

Prenons le cas du tennis où la transition entre les raquettes en bois et les raquettes en aluminium, puis la fibre de carbone a considérablement réduit le nombre de tendinites.

Un autre bon exemple serait le hockey sur glace. Il fut un temps où les gardiens de but se tenaient debout devant leurs buts sans masque et donnaient des coups de pied aux rondelles tout en portant des jambières en cuir gorgés d’eau de 300 livres. Et bien que les joueurs ne levaient pas la rondelle comme ils le font aujourd’hui, les gardiens ont tout de même pris d’énormes risques et certains d’entre eux ont été gravement blessés. Aujourd’hui, avec l’accès à de nouveaux matériaux comme la fibre de verre et le Kevlar, les gardiens de but sont plus agiles et confiants que jamais entre les poteaux.. L’équipement de protection est devenu plus léger et permet maintenant une plus grande amplitude de mouvement, tout en étant plus sécuritaire que jamais.

Si nous nous tournons du côté des athlètes handicapés, cette tendance est encore plus importante pour les catégories nécessitant l’utilisation de fauteuils ou de prothèses. Aujourd’hui, ces appareils sont de véritables joyaux technologiques alliant légèreté, solidité et flexibilité. Parmi les faits marquants entre 1960, lors des premiers Jeux paralympiques, et aujourd’hui, il est possible de citer la première participation de l’athlète double amputé Sud-Africain qui a participé au 400 m, lors des Jeux olympiques en 2008, à Pékin.

Aujourd’hui, malgré les controverses entourant la question de l’avantage de porter des prothèses en fibre de carbone pour les athlètes amputés, il est indéniable que l’écart de performance entre les athlètes handicapés et les athlètes non-handicapés se réduit.

La Biochimie et la Biomécanique pour nous aider à repousser nos limites physiques

Bien entendu, l’amélioration des performances n’est pas strictement liée aux matériaux utilisés. Les méthodes d’entraînement, la technique de réalisation, le processus de récupération et la nutrition sont autant d’aspects sur lesquels de nombreuses équipes de recherche se penchent. Les connaissances en physiologie et notamment celles liées à la chaîne respiratoire (expliquant le processus de production d’ATP, le carburant de nos muscles) ont permis de mettre en évidence l’existence de différents systèmes énergétiques. La compréhension de ces systèmes a permis le développement de séances d’entraînement adaptées aux différentes spécialités sportives.

Par exemple, les temps et l’intensité d’une ourse, en plus de la récupération, ne seront pas les mêmes pour un coureur de 100m, 400m ou un  marathonien. Dans certaines disciplines, des conditions d’entraînement particulières sont également prescrites pour modifier la physiologie d’un athlète. Par exemple, l’entraînement en altitude favorise la production de globules rouges qui transportent l’oxygène et améliorent donc les capacités d’endurance. Les contributions de la biomécanique jouent également un rôle important. Celle-ci consistent à étudier le mouvement à l’aide d’outils tels que les photocellules, la vidéo haute résolution et les plateformes de force. Elle permettent d’analyser et d’optimiser l’exécution gestuelle de l’athlète.

Le revers de la médaille

De l’autre côté de la médaille,  si toutes ces avancées scientifiques et technologiques permettent aujourd’hui de faire flipper les chronos, des questions d’ordre moral et éthique se posent.

La professionnalisation du sport pousse les athlètes, les entraîneurs et les équipes médicales à repousser les limites physiologiques par la consommation de drogues. La maîtrise de la morphologie, l’augmentation de la force, la puissance musculaire et l’amélioration de l’oxygénation sont les trois principaux effets recherchés lors de ces pratiques de dopage. Le dopage n’est pas un phénomène nouveau puisque les premiers cas de dopage signalés remontent à 1865. Cependant, les méthodes actuelles sont de plus en plus sophistiquées conduisant à une véritable course entre les organismes antidopage et les laboratoires clandestins mettant en place ces méthodes. Il n’est pas rare de voir un athlète dépouillé de ses titres, plusieurs années après ses victoires…

Comment améliorer rapidement vos performances en course ? Apprenez à mieux respirer !

Respirer, c’est l’action d’absorber de l’oxygène et rejeter du dioxyde de carbone. Cela peut paraître simple sur papier mais on s’y prend rarement correctement. Si une bonne respiration permet de développer le souffle, réduire le stress, accélérer la perte de poids, elle permet également d’optimiser la performance.

AUGMENTER SON AMPLITUDE RESPIRATOIRE

En perfectionnant sa respiration et les muscles qui y sont impliqués, on peut augmenter son amplitude respiratoire, donc sa performance.

Spontanément, on respire plus volontiers en gonflant la partie haute des poumons (étranglée par la cage thoracique), alors que respirer par la partie basse permet d’emmagasiner 70 % d’air au lieu de seulement 30 %. Cette respiration par le ventre, qui permet de mieux oxygéner les cellules et chasser les toxines, oblige aussi à se détendre, ce qui fait aussi gagner en amplitude respiratoire.

Au repos, on peut s’entraîner à respirer comme on devrait le faire en course : inspirer par le nez en gonflant le ventre et expirer par la bouche en le rentrant. 3 minutes, 4 à 5 fois par jour, en s’efforçant de toujours décrisper les mâchoires et abaisser les épaules.

Parallèlement, il faut travailler ses abdos, car une ceinture abdominale forte optimise l’abaissement du diaphragme et donc l’expulsion du CO2. Enfin, pour que la respiration soit fluide et en harmonie avec le geste technique, l’idéal est de pratiquer régulièrement le crawl : dans cette discipline, synchroniser activité musculaire et respiratoire est un passage obligé !

• À l’entraînement

Il faut augmenter son travail d’endurance car la limite respiratoire est souvent signe d’une limite musculaire. Être bien entraîné permet de repousser ses limites de consommation aérobie et l’acide lactique produit par l’effort est alors retraité au niveau musculaire. Sinon, il est éliminé par la respiration sous forme de gaz carbonique. Ce qui conduit à respirer plus vite et donc à s’essouffler plus rapidement. En travaillant davantage son endurance, on augmente la capacité des muscles à retraiter l’acide lactique, donc sa capacité respiratoire.

• Pendant la course

Inspirer par le nez en gonflant le ventre et expirer trois fois plus longtemps en rentrant le ventre : c’est la respiration idéale en séance. Mais si l’on n’y parvient pas et que l’effort est bien toléré sur le plan respiratoire, inutile de s’en soucier. L’important est de trouver son rythme naturel pour ne pas perdre ses énergies sur sa respiration. Toutefois, sur piste, en vitesse et fractionné, mieux vaut tâcher de rentrer le ventre sur la phase d’expiration pour bien vider les poumons. En revanche, il ne sert à rien d’expirer rapidement en deux temps : trop solliciter ainsi le diaphragme risque de le fatiguer et le rejet du dioxyde de carbone ne sera plus optimal.

FAIRE TOMBER LA PRESSION SUR DEMANDE

Il est normal d’être un peu stressé avant une épreuve ou un nouveau parcours. Mais pour que ce stress soit positif et boost votre performance, il faut savoir se calmer. Et comme la pensée influence grandement le rythme respiratoire et vice versa, c’est en travaillant sur la respiration que l’on peut faire tomber la pression. C’est ce que l’on appelle la “cohérence cardiaque”.

• Comment ça marche

Pour maîtriser ses émotions, il faut imprimer à la respiration un rythme régulier et profond. Comme celui qu’on suit naturellement en dormant. Et pour cela, s’entraîner à respirer par le ventre pour mobiliser entièrement le diaphragme qui, en s’abaissant, effectue un massage profond des abdominaux et des viscères, ce qui évacue les tensions et boost la concentration.

L’EXERCICE (à travailler 2 à 3 fois par jour)

1. Assis ou allongé, les yeux fermés, détendre tous les muscles et décrisper la mâchoire
2. Inspirer lentement par le nez en gonflant d’abord le ventre puis la poitrine, puis Expirer comme en soufflant à travers une paille en relâchant bien les épaules. (3 fois de suite).
3. Respirer naturellement par le ventre en allongeant progressivement le temps d’expiration. (10 fois) avant d’ouvrir les yeux et reprendre une activité normale.

Article original : http://www.jogging-international.net/sante-forme/article/17465-la-performance-passe-par-la-respiration par Magalie Quent

Vaut-il vraiment la peine de payer cher pour ses manchons de compression ?

Pourquoi existe t-il d’aussi grand écarts de prix entre les différentes marques de manchons de compression? Vaut t-il vraiment la peine pour l’utilisateur de payer plus cher pour ce type de produit?

Pour y répondre, répondons d’abord à une question fréquemment entendue de la part de nos clients et des professionnels du milieu orthopédique  🧐 :

" Y a-t-il vraiment une différence entre la paire de manchons / chaussettes de compression à 20$ et celle à 100$ ? "

Selon les observations de ce thérapeute spécialisé en lymphoedème Robert Erkstam de la clinique Self Care Cherapy qui rencontre des milliers de patients différents chaque année, les chaussettes plus dispendieuses valent leur différence de prix pour les raisons suivantes:

1. Les marques de manchons plus dispendieuses offrent une plus vaste charte de grandeurs, donc un meilleur ajustement aux différentes morphologie.

Une grande différence entre une marque d’entrée de gamme et une marque premium de manchons s’observe au niveau de la charte des grandeurs. Les bas à 20$ vendus sur Amazon ont en moyenne 3 choix de grandeur: S, M, L. Toutefois, avec des morphologies extrêmement variable d’un individu à un autre, les chances de tomber sur un produit qui correspond parfaitement à votre forme de mollet sont très minces. Et c’est justement là que se trouve le secret de la compression. Si votre bas ou manchon n’est pas parfaitement adapté à votre physionomie, les bénéfices de l’effet compressif sont quasi inexistants. En achetant un bas de 20-30 Mg, vous risqueriez de vous retrouver avec une pression de 50 Mg dans le haut du mollet et 10 Mg au niveau de la chevillle… Les marques qui offrent des textiles de compression de qualité offrent donc une variété de taille beaucoup plus large que pour les marques low cost, ce qui représente aussi des coûts de production et de logisitique supplémentaires et résulte d’un prix de détail plus élévé.

Par exemple, chez BV SPORT Canada, 9 choix de grandeurs sont offert pour les manchons Booser Elite Evo 2, et c’est dans le but d’offrir le niveau de compression le mieux adapté et surtout le plus confortable qu’il soit pour l’utilisateur final.

2. La longévité des produits de compression de qualité est incontestablement supérieure.

Typiquement, les bas et manchons fabriqués avec des matériaux de meilleure qualité vont conserver leurs propriétés compressives beaucoup plus longtemps que les autres produits d’imitation bon marché. Le processus de tissage des mailles et la qualité des textiles utilisés ont une grande influence sur la durée de vie du produit. Il a été prouvé que la plupart des manchons à 20 $ gardent leur compression exacte pour une période d’environ 1 mois, alors que les bas de qualité premium comme les Booster de BV Sport conserveront une parfaite efficacité de compression pour une durée d’au moins 6 mois.

3. Les technologies de compression des marques de manchons de compression haut de gamme rendent leurs produits plus performants et plus confortables pour les sportifs.

Les textiles de compression de qualité offrent souvent des caractéristiques et des technologies supplémentaires permettant meilleur confort et une efficacité accrue pour la pratique sportive. Par exemple, chez BV SPORT, les manchons sont tissés pour appliquer des pressions spécifiques et adaptées sur les mollets ( il s’agit de la compression sélective, une technologie brevetée ), ce qui favorisent l’élimination des toxines, tout en limitant les mouvements oscillatoires parasites et les vibrations causent de fatigue et de lésions musculaires.

How Science has improved Sport Performance

In 160 years, the world record for pole vaulting has gone from 3.15 m to 6.16 m. In 2017, Canadian swimmer Kyllie Masse drops the world record in the 100m backstroke. How to explain that after hundreds of years of sports competitions, the best global records continue to be beaten? Can our physical limits always be pushed back? And if science had a role to play ?

Materials at the service of performance

In 1936, at the Berlin Games, Jessie Owens ran the 100m in 10.2 seconds while 73 years later, Usain Bolt broke the world record of the distance queen in 9.58. Can we really compare these two performances when one starts on a dirt track with holes in the ground as a starting block, while the famous Jamaican benefits from the latest technological advances for the world record? The evolution of the materials used in the sport contributed to the improvement of the performances and will certainly continue to do so. In sports such as athletics or swimming, the correlation between the emergence of new materials and sport progress is easily measurable, since these are sports where records can be set. However, other sports have benefited of technical progress.

Take the case of tennis where the transition between wooden rackets and aluminum rackets, then carbon fiber has significantly reduced the number of tendinitis.

Another good example would be ice hockey. There was a time when goaltenders stood mask-less and kicked at pucks while wearing 300-pound waterlogged leather pads. And while players didn’t get the puck off the ice like they do today, the goalies still took their lumps and some of them got seriously injured. With the apparition of new materials such as fiberglass and Kevlar, goaltenders are more confident than ever between the pipes. Protective equipment has gotten lighter and allows for a bigger range of movement, all while being safer than ever. If we turn to the side of the disabled, this trend is even more accentuated for the categories requiring the use of armchairs or prostheses. Today, these devices are real jewels of technology combining lightness, strength and flexibility. Among the highlights between 1960, at the first Paralympic Games and today, it is possible to mention the first participation of the South African double amputee athlete who competed in the 400m at the 2008 Olympic Games in Beijing. Today, despite the controversy surrounding the question of the advantage of wearing carbon fiber prostheses, for amputee athletes, it is undeniable that the performance gap between disabled and able-bodied athletes is narrowing.

Biochemistry, biomechanics, knowledge to push our physical limits

Of course, the improvement in performance is not strictly related to the materials used. The training methods, the technique of realization, the recovery process and the nutrition are all aspects on which many research teams are looking. The knowledge in physiology and especially those related to the respiratory chain (explaining the production of ATP, the fuel of our muscles) made it possible to highlight the different energy systems. The understanding of these systems allows the implementation of training sessions adapted to different sports specialties. The times and intensity of the race, in addition to the recovery, will not be the same for a 100m, 400m and marathon runner. In certain disciplines, particular training conditions are also used to modify physiology. For example, altitude training promotes the production of red blood cells that carry oxygen and therefore improve endurance capabilities. The contributions of biomechanics also play an important role. This consists of studying motion through the use of tools like photocells, high-resolution video and force plates. It makes it possible to analyze and optimize the athlete’s gestural execution. On the other side of the coin If today all these scientific and technological breakthroughs make it possible to freak out the chronos, questions of a moral and ethical nature arise. The professionalization of sport is driving athletes, coaches and medical teams to push physiological limits through drug use. Control of the morphology, increase of the force, muscular power and improvement of the oxygenation are the three main effects sought during these doping practices. Doping is not a new phenomenon since the first reported cases of doping date back to 1865. However, the current methods are more and more sophisticated leading to a real race between anti-doping bodies and clandestine laboratories putting in place these methods. It is not uncommon to see an athlete stripped of his titles, many years after his victories. The suspension period of athletes who have used doping is currently under debate, particularly following the recent publication of a scientific study on « muscle memory ». This expression is used to describe the fact that an athlete continues to enjoy the benefits that doping brings several years after stopping doping treatment. Nevertheless this theory remains very controversial and several points discredit it.

Témoignage d’un joueur de hockey sur glace sur la compression sélective

La saison du hockey est officiellement recommencée, et pour l’occasion nous voulions vous partager le témoignage que nous avons reçu d’un joueur de hockey qui a découvert les pouvoirs magique du manchon de compression depuis bientôt un an !

Témoignage de Simon D , Sainte-Thérèse

Bonjour,

Comme plusieurs joueur d’hockey sur glace, chaque saison, j’expérimente des sensations de de lourdeur et de fatigue dans les jambes. Ces crampes surviennent généralement au niveau du mollet et augmente graduellement en intensité au courant de la partie.

 Je dois clarifié que je suis en excellente forme physique, mais j’ai beaucoup de misère à jouer 3 périodes avec un haut niveau d’intensité. Résultats : plus le match avance, plus la fatigue s’empare de mes jambes (qui perdent leur agilité).

Écoutez, inutile de vous dire j’ai tout essayé : La moutarde (censée aider le corps à produire de l’acétylcholine, le neurotransmetteur responsable de stimuler les muscles), boire plus d’eau, masser mes mollets, me coucher sur le dos les jambes pendant la partie… Sans aucun résultats convaincants.

J’en ai parlé à mon physiothérapeute qui m’a expliqué l’effet de stagnation du sang dans le muscle (mollet) qui est probablement à l’origine de mon problème. Il m’a alors suggéré d’essayer d’utiliser des bas de compression ( qui aident à stimuler la circulation sanguine )

Je me suis donc procuré les bas, je les ai enfilés dans mes patins, mais au bout de quelques parties, j’ai dû cessé de les utiliser et retourner à mes bas de coton standard car ils étaient très inconfortables .

En consultant plusieurs blogues traitants de la question, je suis tombé sur le Booster, un manchon de compression qui applique une compression sélective, au niveau des mollets.

Sans aucunes attentes, j’ai donc décidé d’essayer le produit.

 Cette décision marquait sans doute le début d’une histoire d’amour avec la compagnie BV SPORT.

Au bout de quelques parties, j’ai pu constater une nette diminution de la fréquence de mes crampes aux mollets, en plus de ne ressentir aucune gêne ou inconfort relié au port du manchon.

Très heureux de pouvoir dire qu’enfin, j’ai trouvé une solution à un problème de longue date. Je le recommanderais demain matin à n’importe quel joueur d’hockey sur glace.

Un gros Merci @ BV SPORT CANADA.

L’avantage du manchon pour un joueur d’hockey sur glace vient également du fait qu’il ne doit pas nécessairement être lavé après chaque partie. Il ne s’agit que d’enfiler ses propres chaussettes, puis de glisser le manchon par-dessus. Il n’est donc pas nécessaire de mettre le booster booster au lavage alors que la sueur s’accumule dans la combine et la chaussette. Le produit demeure donc quasi-intacte et son efficacité compressive durera plus longtemps.

Comment affronter ces 5 excuses populaires pour ne pas aller courir

EXCUSE N°1 « IL FAIT TROP FROID / CHAUD / HUMIDE / PLUVIEUX »

Il s’agit d’une situation ou un peu d’argent peut définitivement résoudre vos problèmes de motivation une fois pour tout. Il existe dans toutes les gammes de prix des vêtements adaptés à toutes les conditions météorologiques. Par exemple,  le simple fait d’avoir un manteau de course imperméable ( qui respire bien ) vous permettra de supporter beaucoup facilement des conditions complètement misérables comme une pluie froide d’automne. De toute façon, une fois que vous sortez à l’extérieur et que vous entamer votre course, ce n’est jamais aussi pire que vous le craigniez. Dans le pire des cas, une pluie vous fera sentir comme un super héros qui brave courageusement les intempéries !

EXCUSE N°2 « COURIR CA FAIT MAL »

Oui, courir peut parfois faire mal. C’est un sport plus dangereux qu’on le pense car les impacts sont fréquents et les forces appliquées sur vos muscles et vos articulations sont énormes. Bref, si vous êtes sérieusement blessé ou sentez que vous êtes sur le point de vous faire mal , sauter 1 entraînement ou 2 serait une excellente idée. Savoir à quel moment retourner à la course suite à une blessure et savoir reconnaître ses limites sont des qualités essentielles pour un coureur et n’importe quel athlète. Il faut toutefois se rappeler que la douleur (lorsqu’elle n’est pas dangereuse pour le corps), fait partie de la nature demandante et challengeante du sport. Vous connaissez sûrement déjà le dicton;  » No pain no gain  »

EXCUSE N°3 « JE N’AI PAS LE TEMPS »

Il s’agit probablement de l’excuse la moins valable de cette liste. Même si vous avez un horaire extrêmement chargé, il suffit de 20 petites minutes par jour pour ressentir les bienfaits de la course à pied. Croyez-moi, vous avez le temps !

EXCUSE N°4 « JE SUIS TROP FATIGUÉ(E) »

Évidemment, on ne se réveille pas tous les matins avec l’envie pressante d’aller courir un marathon (surtout avant sa première tasse de café). Cependant, il faut comprendre qu’en course à pied, moins vous bougez, moins vous aurez d’énergie à votre disposition éventuellement. Le sport permet de recharger vos batteries,  notamment grâce à la libération d’endorphines dans le cerveau. Si vous êtes fatigué, courir est peut-être justement le remède dont vous avez besoin ! C’est donc une question de momentum; une fois que vous aurez trouvé un rythme d’entraînement qui vous convient, le maintenir finira par devenir naturel après seulement quelque semaines. Finalement, une petite course par jour pourrait vous aider à retrouver un sommeil de meilleure qualité en plus de vous donner un petit boost de motivation au quotidien.

EXCUSE N°5 « JE SUIS TROP STRESSÉ » , «J’AI PLUS IMPORTANT À FAIRE »

Vos enfants ne vous écoutent pas à la maison, votre partenaire vous fait perdre patience ou votre patron est devenu complètement fou? Il est évident qu’il y a des choses plus importantes que la course à pied dans nos vies mouvementées, et le fait de courir 5 km ne fera pas disparaître tous vos problèmes. L’idée, c’est d’essayer de positionner la course comme votre temps personnel ou vous vous retrouvez avec vous-même.  Un petit jogging de 20 minutes ne fera peut-être pas de vous un athlète olympique, mais voyez le plutôt comme un rendez-vous chez votre massothérapeute; ce sera une plage horaire que vous pourrez utiliser pour libérer votre stress, remettre en perspective vos soucis et dénouer votre esprit de ces tensions inutiles du monde extérieur.

Comment se préparer mentalement avant un marathon

Il faut s’avouer qu’envisager courir un marathon n’implique pas seulement un défi physique.  Lorsque l’on se donne pour challenge de courir 42,195 kilomètres , la préparation mentale est probablement aussi exigeante et important que la préparation physique.

En effet, quel que soit notre objectif (finir la course ou battre un record) l’esprit joue un rôle tout aussi fondamental que nos tissus musculaires dans ce processus qui va bien au-delà de l’épreuve elle-même.

Le mental, c’est la tour de contrôle qui ordonne au corps de continuer d’avancer encore et encore malgré la douleur, c’est la voix intérieure qui prendra le relais quand notre corps montrera des signes de faiblesse et que nos jambes voudront abandonner.

Une bonne préparation mentale sera donc décisive pendant un marathon; tant pour conserver sa motivation, sa croyance en l’atteinte de son objectif ou pour surpasser ses craintes et ses peurs.

Le cerveau, c’est le moteur du dépassement de soi

Oui il est certainement possible d’entraîner son mental ! C’est d’ailleurs cette dimension invisible qui donne le ton aux plus grandes performances sportives.

Il faut dire que le corps humain est fascinant par se qu’il est capable de réaliser et d’endurer. En 42km de course à pied, nombreux sont les obstacles et les impondérable que l’on peut rencontrer sur son chemin. Sans le support de notre cerveau, de telles prouesses seraient absolument impossibles. Le corps peut faire des miracles mais a une seule condition : que la tête l’accepte ! C’est pourquoi en course à pied, on ne se bat jamais contre les autres, on se bat contre soi-même; il faut donc entraîner son mental à voir au delà de l’incertitude.

C’est à force de se confronter à nos limites mentales qu’on apprend à les repousser et à réaliser qu’on peut toujours aller un peu plus loin.

Entraîner son esprit à faire face à la douleur

C’est pourquoi préparer son mental peut parfois tout changer et transformer un échec en réussite !

Se dire qu’on a mal partout, qu’on ne peut plus continuer, que c’est trop difficile; c’est la réaction naturelle et facile face à la difficulté (principalement celle d’endurer la douleur physique)

1 . Entrainer sa résilience

La résilience est cette faculté mentale à rebondir et à surmonter les épreuves sans se résigner. Dans le contexte d’une préparation avant un marathon (physique, nutritionnelle, matérielle et psychologique), le coureur doit garder en tête son objectif et sa motivation numéro un.

Le meilleur moyen pour y arriver en vue d’une préparation pour une course est de se créer un rappel mental de son objectif (quel qu’il soit) et de faire faire passer ce rappel en priorité, quite à en faire une obsession.

Si vous ne savez pas par où commencer, engagez-vous à compléter votre entrainement en course à pied sans considérer les conditions météorologiques dans votre décision. C’est une bonne façon de commencer à développer les bases de la résilience en plus de vous aider à renforcer votre confiance en vous.

2 . La visualisation

Il s’agit d’un exercice efficace pour se préparer mentalement à une échéance, sportive ou non (entretien d’embauche, réunion importante, etc.). Imaginer le déroulement de sa course aide à programmer positivement son cerveau face à l’épreuve. En visualisant les détails et sa progression, on aide à faire redescendre le stress et à éliminer les tensions avant l’effort en soi.

3. Apprendre à transformer son stress en excitation

Les coureurs de nature anxieuse et stressée doivent faire attention à ne pas laisser l’angoisse les paralyser. Le marathon est souvent une source de stress, surtout si c’est notre premier. Toutefois, le stress ressentie avant le jour J doit demeurer positif et avoir un effet stimulant sur notre esprit sinon, au augmente sérieusement les risques de se blesser physiquement.

Conseil:

Pour ceux qui ont plus de difficulté à composer avec le stress et l’angoisse dans leur vie quotidienne, des exercices de méditation et de respiration profonde plusieurs fois par jour avant le jour de la compétition peuvent faire une réelle différence tant au niveau physique que psychique; calmer le rythme cardiaque, réduire la pression artérielle et transformer le mauvais stress en énergie positive. Ca vaut le coup d’essayer !

Le manchon de compression pour les nuls

UN PEU D’HISTOIRE…

Depuis la nuit des temps, l’homme tente d’améliorer ses performances. Dans l’antiquité, les égyptiens utilisaient des bandelettes de compression pour lutter contre les douleurs de jambes et la fatigue.

Les soldats Spartiates et Romains portaient des sandales munies de lanières en cuir entrelacées de la cheville jusqu’en haut du mollet pour réduire les œdèmes et les gonflements des jambes liés à la fatigue.

Bien plus tard, dans les années 50, suite aux progrès de la technologie, l’élasthanne fait son apparition, une nouvelle génération de bas de compression est née, remplaçant ainsi les bandes et les bas tricotés.  

Aujourd’hui, ils sont vendus sur le marché sous plusieurs formes, tailles et couleurs. Bien connu des athlètes de haut niveau, ils sont autant utilisé dans le milieu médical que par monsieur madame tout le monde.

Comment fonctionne la compression ?

Les bas ou manchons de compression ont pour fonction d’améliorer le travail des veines en exerçant une pression sur celles-ci en les aidant à ramener le sang vers le cœur. Les veines ont pour rôle de ramener le sang « désoxygéné » vers le cœur afin qu’il soit ré-oxygéné. Les veines sont munies de valves qui agissent comme des portes à sens unique, évitant au sang de repartir dans l’autre sens. Le muscle, quant à lui, lorsqu’il fléchi, écrase les veines, et facilite la remontée du sang vers le cœur. La compression va donc aider à améliorer ce phénomène .

http://bemanip.e-monsite.com

Quels sont les réels bienfaits de la compression ?

1. Améliorer ses performances athlétiques

En gardant les tissus musculaires oxygénés, on réduit les effets de la fatigue, tels que les crampes, ce qui nous permet de garder une dynamique de course plus efficace, pendant plus longtemps, entraînant ainsi une performance globale plus intéressante.

 Il faut cependant comprendre que plusieurs autres facteurs sont directement améliorés par la compression : des facteurs mécaniques (diminution vibrations musculaires, diminution du recrutement musculaire, diminution du coût énergétique), des facteurs thermiques (modification de la thermorégulation, augmentation de la température musculaire), des facteurs psychologiques (diminution de la perception de la douleur), des facteurs nerveux (augmentation de la proprioception, augmentation de la coordination et de l’équilibre) et des facteurs hémodynamiques (augmentation de l’apport en oxygène) diminution de l’inflammation musculaire et œdèmes). L’amélioration artificielle de ces facteurs crée de meilleures conditions d’entrainement pour les athlètes en améliorant subséquemment leurs performances globales à moyen et long terme.

2. Réduire les risque de blessures

Cela est notamment vrai en course à pied où les impacts avec le sol sont fréquents souvent traumatisants. Ces impacts créent de micro lésions au niveau du mollet. Quand celui-ci est maintenu dans un même axe, grâce au bas de compression, les mouvements liés à l’impact au sol sont atténués et permettent donc de limiter ces micro lésions.

Ces impacts ont également une incidence négative sur les douleurs générées au niveau du tibia. Le fait de porter des bas de compression réduit le risque de développer des périostites, et dans certains cas, a permis de résorber la douleur

3. Pour mieux récupérer

Selon nombreux spécialistes de la scène médicale et sportive, la compression a un effet notable sur la récupération.

« L’effet de compression permet l’élimination rapide du sang veineux mal oxygéné et rempli de toxines ce qui permet de récupérer dans des meilleurs délais pour enchaîner les entraînements et les compétitions dans de meilleures conditions. Ils peuvent aussi être portés dans un soucis de confort ». BV SPORT FRANCE

 En plus de favoriser le retour sanguin et l’évacuation plus rapide des toxines et de l’acide lactique, la compression permet également de diminuer les effets de la fatigue musculaire.

À propos de BV Sport 

Depuis 1998 nos gammes de contention/compression sont validées et conseillées par les commissions médicales de la plupart des clubs professionnels et des fédérations sportives et elles sont utilisées et plébiscitées chaque jour par plus de 20 000 athlètes de haut-niveau de partout dans le monde…

Pour vous procurer des manchons de compression ou de récupération, nous vous invitons à visiter notre magasin en ligne au https://bvsport.ca/qc/

7 habitudes faciles à adopter pour récupérer plus rapidement après une course

Si vous souhaitez progresser en course à pied (que vous soyez débutant ou expérimenté), la récupération est un aspect de votre entraînement à ne jamais négliger.

Dans l’euphorie du moment suivant un effort physique intense ou une compétition, il est pourtant facile d’oublier cette phase cruciale pour notre corps qui vient de subir un stress.

Ainsi, pour garder les choses simples, nous avons décidé de dresser une liste de 7 habitudes facile à appliquer et intégrer à sa routine pour récupérer plus rapidement après un effort en course à pied.

1. Intégrer une phase de retour au calme à sa routine

Faites un jogging très léger ou marchez pour 1 km (ou pendant une dizaine de minutes) pour faciliter le retour à votre état normal. La phase de refroidissement ou « cool down » permet d’éviter au sang usé de stagner dans les jambes, aide le corps à redistribuer le flux sanguin, abaisse progressivement le rythme cardiaque et respiratoire, permet à la température corporelle de baisser et facilite l’élimination des déchets métaboliques.  

2. Changer vos vêtements mouillés après une course

Des vêtements humides ou mouillés peuvent vous refroidir trop rapidement après une course. En enfilant des vêtements secs, vous gardez vos muscles au chaud, ce qui favorise la circulation sanguine et la récupération. Une bonne circulation apporte plus efficacement les nutriments essentiels aux muscles épuisés et emporte les déchets métaboliques ; c’est exactement ce que vous voulez après une course.

3. Refaire rapidement le plein de nutriments

Mangez dans les 20 à 30 minutes suivant votre effort physique intense. Vous avez besoin d’eau, de glucides, de protéines et d’antioxydants. Votre corps doit reconstituer ses réserves par un repas équilibré dès que possible. Après le repas, les boissons de récupération, protéinées ou le lait au chocolat sont d’excellents compléments.

4. Bien s’hydrater

Les médecins s’entendent pour dire l’hydratation est la clé d’un bon fonctionnement musculaire et d’une bonne récupération. Ainsi, nous devrions boire 1.5 à 2L d’eau par jour. Durant une journée de course ou de forte chaleur, cette quantité totale doit évidemment être revue à la hausse

Voici une équation utile pour calculer sa prise de fluide quotidienne (Massachusetts Institute of Technology)

• 0.3 x poids en lbs = Qtée d’oz de fluide au quotidien (8oz = 250ml)
• Exemple : 0.3 x 150lbs = 50oz ou ~1.5 litres

Une autre règle empirique, c’est de boire 250ml pour chaque 20 minutes de course ou 750ml/heure. Par temps très chaud, cette quantité monte à 1 litre/heure. Et pour des activités physiques de plus d’une heure, il est recommandé d’inclure des breuvages hauts en électrolytes à son plan d’hydratation.

5. S’étirer systématiquement après chaque course

Les étirements augmentent non seulement votre flexibilité et l’amplitude de vos mouvements, mais ils libèrent également des endorphines qui peuvent améliorer votre humeur et réduire votre niveau de stress. En plus, ça fait du bien!

L’après course est donc le moment idéal pour des étirements profonds et soutenus. Lancez « Game of Thrones » et maintenez chaque étirement pendant 45 à 90 secondes, en vous concentrant sur les quatre côtés de votre corps.

6. Porter des bas de  récupération

Spécifiquement conçues pour favoriser l’élimination rapide des toxines accumulées durant les entrainements et compétitions, les chaussettes de récupération sont en fait des bas de compression.

Elles facilitent le retour du sang vers le cœur en comprimant les veines, ce qui facilite notamment la ré-oxygénation du sang usagé.

Adaptées pour la course à pied, les bas de récupération vous permettront d’enchainer plus facilement des efforts physiques intenses et importants. Par ailleurs, les pressions au niveau du mollet permettent de réduire la sensation de fatigue et les douleurs musculaires.

Notre gamme de bas de récupération : https://bvsport.ca/qc/41-bas-de-recuperation

7. Dormir…

Sans surprise, le sommeil est un élément clé de la récupération pour un sportif.

Lorsque nous dormons, divers processus physiologiques et biochimiques restaurent les dommages causés à notre organisme comme la régénération des tissus et l’élimination des toxines.

Saviez-vous que les coureurs de haut niveau dorment généralement entre 8 à 10h par nuit?

Certes, il faut écouter son corps ; certains auront besoin de 7h de sommeil alors que d’autres auront besoin de 9h. L’important est de se réveiller en se sentant reposé, car c’est un signe que le corps a eu le temps nécessaire pour effectuer une bonne récupération.